گردن درد را با این تمرین های ساده در خانه درمان کنید

تینو مدرن:

گردن درد می تواند دلایل زیادی داشته باشد، از جمله کشیدگی عضلات و خستگی ناشی از کار روزانه. گردن درد را می توان با روش های ساده و ایمن مانند استفاده از یخ و سپس گرما درمانی، ماساژ یا مسکن های بدون نسخه کنترل کرد.

تمرینات قدرتی و کششی می تواند به درمان درد یا سفتی گردن موجود کمک کرده و از عود آن جلوگیری کند. آنها همچنین می توانند وضعیت شما را بهبود بخشند و فشار را از گردن شما بردارند

برای کاهش درد گردن خود را دراز می کردند

انجام تمرینات کششی گردن می تواند به کاهش درد گردن، خستگی و سفتی در عضلات گردن کمک کند. ورزش هایی که به کاهش علایم شما کمک می کند و آنهایی را که درد شما را افزایش می دهند متوقف می کند. هر تمرین را به آرامی انجام دهید. شما باید کشش خفیفی را احساس کنید، اما کشش نباید دردناک باشد.

اولین تمرین

روی یک صندلی صاف بنشینید، سر به جلو، شانه ها شل کنید.

دست چپ خود را پشت سر خود قرار دهید. سر خود را تا جایی که راحت است به سمت راست خم کنید، سمت چپ گردن خود را احساس کنید.

ابتدا این حالت را به مدت پنج ثانیه نگه دارید، سپس به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.

این حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید، صندلی را با دست راست خود بگیرید و سر خود را به سمت چپ خم کنید.

دو تا چهار بار در هر طرف کشش دهید.

به یاد داشته باشید زمانی که سر خود را خم می کنید، شانه های خود را خم کنید.

اگر می خواهید کشش بیشتری را احساس کنید، به آرامی از دست خود استفاده کنید تا گردن خود را به سمت شانه خود بکشید.

اگر ترجیح می دهید، به جای نگه داشتن صندلی، می توانید با دست مخالف به سینه خود برسید تا آن بازو را پایین بیاورید.

تمرین دوم

روی یک صندلی صاف، رو به جلو بنشینید، شانه های خود را شل کنید.

سر خود را کمی به سمت چپ بچرخانید.

سر خود را تا جایی که راحت است روی سینه بچرخانید (اگر می خواهید کشش بیشتری داشته باشید، می توانید از دست خود برای بیرون کشیدن آرام سر خود استفاده کنید).

15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید (در صورت لزوم بالا بروید).

این کار را تکرار کنید و سر خود را به سمت راست به سمت سینه بچرخانید.

این تمرین را دو تا چهار بار برای هر طرف تکرار کنید.

حرکت سوم

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید یا صاف روی صندلی بنشینید.

مستقیم به جلو نگاه کنید و گردن خود را صاف نگه دارید.

سر خود را به عقب خم کنید تا زمانی که گوش هایتان روی شانه ها قرار گیرند یا تا زمانی که راحت است. (در صورت انجام این کار آرنج شما کمی خم می شود.)

این وضعیت را به مدت شش ثانیه نگه دارید، سپس به مدت 10 ثانیه نگه دارید.

این تمرین را دو تا چهار بار تکرار کنید.

برای حالت بهتر گردن را کش می دهد

وضعیت نامناسب می تواند باعث درد گردن، کمردرد، سردرد، مشکلات تنفسی یا مشکل در راه رفتن شود.

علاوه بر تمرینات گردن، انجام تمریناتی که باعث تقویت و کشش قسمت مرکزی، قسمت بالایی پشت و سینه شما می شود، مهم است. کاهش سطح استرس و تغییر نحوه نگه داشتن بدن در طول فعالیت های روزانه، از جمله اطمینان از داشتن حمایت مناسب در هنگام خواب نیز به بهبود وضعیت بدن شما کمک می کند.

تمرین دست ها روی سینه

صاف بنشینید یا بایستید.

دست هایتان را روی سینه کنار هم بگذارید.

سر خود را به سمت بالا و کمی به سمت چپ خم کنید تا زمانی که کشش ملایمی را در جلو و کنار گردن خود احساس کنید.

10 ثانیه در این حالت بمانید.

این کار را در طرف دیگر تکرار کنید، سر خود را به سمت بالا و کمی به سمت راست خم کنید.

هر طرف را سه بار بکشید.

چرخش گردن

بنشینید، بایستید یا به پشت دراز بکشید و سرتان به جلو باشد.

به آرامی سر خود را به سمت چپ بچرخانید تا راحت شود و در این مرحله کشش را در سمت مخالف گردن خود احساس خواهید کرد.

دو ثانیه در این حالت بمانید.

دوباره سر خود را به جلو خم کنید و چند ثانیه استراحت کنید.

این تمرین را تکرار کنید و به آرامی سر خود را به سمت راست بچرخانید.

این تمرین را 10 تا 15 بار برای هر طرف تکرار کنید.

گردن را خم می کند

صاف بنشینید یا بایستید، سر به جلو.

سر خود را به سمت جلو خم کنید، انگار که سرتان را تکان می دهید، و سعی کنید چانه خود را در سینه خود فرو کنید.

دو تا سه ثانیه در این حالت بمانید.

سرت را بالا بگیر

10 تا 15 بار تکرار کنید.

هر بار که گردن خود را خم می کنید، حتماً عضلات گردن و پشت خود را شل کنید. تنفس آهسته و پیوسته با این حرکت به شل شدن عضلات گردن کمک می کند.

عضلاتی که گردن را کش می دهند را هدف قرار می دهد

عضلات گردن برای نگه داشتن سر، حرکت، حفظ وضعیت بدن و حمایت از شما مهم هستند.

عضلات گردن عبارتند از:

عضلات استرنوکلیدوماستویید: کمک به چرخش سر.

عضلات ذوزنقه: به بالا بردن سر و بالا بردن شانه ها کمک می کند.

عضلات بالابر کتف: به حرکت و کنترل تیغه های شانه کمک می کند.

عضلات اسکالن: گردن را خم کرده و به جلو می برد.

تمرینات تقویت گردن
آن یکی
می توانید از بازوهای خود برای انجام تمرینات ایزومتریک که ستون فقرات را تقویت می کنند استفاده کنید. با تمرینات ایزومتریک، نیرو به یک جسم مقاوم وارد می شود و تنشی ایجاد می کند که بدون حرکت عضله می سازد.

برای هر یک از این تمرینات، صاف بنشینید یا بایستید، به جلو نگاه کنید و گردن خود را صاف نگه دارید.

اولین تمرین

دست راست خود را در سمت راست سر قرار دهید.

سعی کنید سر خود را به پهلو، به سمت راست بچرخانید، در حالی که به آرامی اما محکم سر خود را با دست راست به پایین فشار دهید (باید احساس کنید عضلات اطراف گردنتان سفت می شوند، اما سرتان باید صاف بماند، نه اینکه به طرفین کشیده شود) .

این موقعیت را حدود شش ثانیه حفظ کنید. سپس حدود 10 ثانیه صبر کنید.

این تمرین را 8 تا 12 بار در سمت راست تکرار کنید.

طرفین را عوض کنید و تمرین را در سمت چپ 8 تا 12 بار انجام دهید.

تمرین دوم

دستان خود را روی پیشانی خود بگذارید.

سعی کنید سر خود را به سمت جلو خم کنید در حالی که به آرامی با دستان خود به عقب بکشید، تا زمانی که در قسمت جلوی گردن خود احساس تنش کنید، اما سرتان به جلو یا عقب حرکت نکند.

این حالت را حدود شش ثانیه نگه دارید، سپس حدود 10 ثانیه نگه دارید.

این تمرین را 8-12 بار تکرار کنید.

حرکت سوم

دست های خود را کنار هم قرار دهید و پشت سر خود نگه دارید.

سعی کنید سر خود را به عقب متمایل کنید در حالی که به آرامی سر خود را با دستان خود به جلو می کشید تا زمانی که در پشت گردن و قسمت بالای کمر خود احساس تنش کنید، اما سرتان به سمت جلو یا عقب حرکت نمی کند.

این حالت را حدود شش ثانیه نگه دارید، سپس حدود 10 ثانیه نگه دارید.

این تمرین را 8-12 بار تکرار کنید.

چگونه عضلات گردن را با خیال راحت بکشیم؟

قبل از انجام حرکات کششی گردن با پزشک خود صحبت کنید. مهم است که بدانید چه چیزی باعث گردن درد شما می شود و کدام ورزش ها و کشش ها برای شما بی خطر هستند.

بهتر است قبل از انجام حرکات کششی یا ورزش، عضلات گردن خود را گرم کنید. می توانید این کار را با انجام چند دقیقه تمرینات گرم کردن قلب و عروق، استفاده از گرما مانند پد گرم کننده یا حوله گرم و مرطوب، یا گرفتن حمام یا دوش آب گرم انجام دهید.

تمرینات کششی باید بر حفظ کشش تمرکز کرده و در صورت امکان به حدود 20 تا 30 ثانیه افزایش یابد. اگر می توانید دو یا سه ست دو یا سه بار در روز حرکات کششی انجام دهید. کشش منظم ممکن است در طول زمان دامنه حرکتی شما را افزایش دهد.

انجام برخی حرکات کششی در صبح برای از بین بردن سفتی و دوباره در شب قبل از خواب کمک می کند.

به دردت توجه کن

هنگامی که برای اولین بار حرکات کششی را شروع می کنید، علایم شما ممکن است کمی افزایش یابد، اما باید با گذشت زمان و تمرین بهتر شوند، نه بدتر.

مقداری ناراحتی در طول کشش قابل قبول و حتی قابل انتظار است، اما نباید بیش از حد باشد. شما باید کمی حساسیت داشته باشید، اما آنها نباید دردناک باشند.

تمرینات جدید ممکن است باعث درد کوتاه مدت یا درد عضلانی شوند، اما باید به سرعت برطرف شوند و صبح بعد از ورزش بدتر نشوند.

اگر درد شدید در بازو یا شانه خود احساس می کنید، اگر از بین نمی رود یا بدتر می شود، یا اگر نگرانی های دیگری دارید، با پزشک خود صحبت کنید.

ابزارهایی که می توانند به شما کمک کنند

برخی از حرکات کششی و تمرینی را می توان با استفاده از تجهیزاتی مانند صندلی، نوارهای مقاومتی، بالش های نگهدارنده و موارد دیگر انجام داد.

به عنوان مثال، در این تمرین از یک حوله برای حمایت از گردن استفاده می شود:

به پشت روی زمین دراز بکشید.

یک حوله تا شده را زیر گردن خود قرار دهید (سر شما همچنان باید زمین را لمس کند).

به آرامی سر خود را به سمت جلو خم کنید تا چانه به سمت سینه شما باشد.

این وضعیت را به مدت شش ثانیه نگه دارید، سپس به مدت 10 ثانیه نگه دارید.

این تمرین را 8-12 بار تکرار کنید.