چند ماده مغذی برای مقابله با اضطراب

تینو مدرن:

حوزه جدید روانشناسی تغذیه بر این واقعیت مهم تمرکز دارد که برخی غذاها سلامت روان را بهبود می بخشند.

به گزارش واشنگتن پست، انواع غذاها می توانند به تقویت خلق و خو، بهبود شناخت و حتی کاهش علایم افسردگی و اضطراب کمک کنند.

اوما نایدو، روانپزشک تغذیه در ماساچوست می گوید: «رژیم غذایی ضد اضطراب ابزار بسیار قدرتمندی در بهبود سلامت روان است و این یکی از راه های کمک به آرامش ذهن است.

وی در این زمینه می گوید: گاهی اوقات برای بیماران سخت است که باور کنند روده در سلامت روان نقش دارد، هرچند دور از مغز باشد.

نایدو می گوید، دانشمندان مدت هاست که این نقش مهم را تشخیص داده اند و برخی آن را “مغز دوم” می نامند.

اخیراً محور روده-مغز که شبکه ارتباطی بین سیستم عصبی مرکزی و میکروب های روده است، در مرکز توجه قرار گرفته است. عدم تعادل میکروب های روده با اضطراب و افسردگی مرتبط است.

غذاهایی که می خوریم تاثیر زیادی بر میکروبیوم دارند. به گزارش نایدو، با انتخاب مواد غذایی مناسب و کاهش مواد مضر می توانیم سلامت روان خود را بهبود بخشیم.

او توصیه می کند از کربوهیدرات های تصفیه شده مانند آرد گندم کامل، غذاهای حاوی قند بالا و آن هایی که با شیرین کننده های مصنوعی ساخته شده اند و همچنین چربی های ناسالم خودداری کنید.

او همچنین یک رژیم غذایی ضد اضطراب را توصیه می کند. غذاهای مخصوصی که برای تقویت سلامت روان و آرامش روان مفید است.

1. شکلات تلخ با خلوص بالا

نایدو توصیه می کند: هر روز چند تکه کوچک مربع شکلات تلخ بخورید. برای تقویت بیشتر، آن را با مرکبات مانند تکه های پرتقال بخورید. شکلات تلخ سرشار از آهن و پلی فنول است.

از آنجایی که آهن بر روان انسان تاثیر می گذارد، شکلات می تواند این را افزایش دهد و برای تاثیر بهتر آهن، بهتر است آن را با ویتامین C (C) مانند پرتقال مصرف کنید.

به دنبال شکلات طبیعی با 75 درصد کاکایو یا بیشتر باشید.

2. سبزیجات با برگ های سبز

سبزیجات برگ سبز سرشار از فیبر، فولات، آهن و سایر مواد معدنی و همچنین آنتی اکسیدان هایی هستند که افسردگی را در موش ها کاهش می دهند.

می توانید از این سبزیجات به عنوان سالاد، بخارپز یا سوپ استفاده کنید.

3. کلم بروکلی

به گفته نایدو، کلم بروکلی و سایر سبزیجات چلیپایی، از جمله گل کلم و کلم بروکسل، بخش مهمی از رژیم غذایی ضد اضطراب هستند.

4. آووکادو

آووکادو سرشار از فیبر، پتاسیم، ویتامین E و منیزیم است. کمبود منیزیم با افسردگی مرتبط است و برخی مطالعات نشان می دهند که منیزیم می تواند علایم افسردگی را بهبود بخشد، اگرچه شواهد قوی وجود ندارد.

نایدو خوردن یک چهارم یا نصف یک آووکادوی کوچک را چندین بار در هفته توصیه می کند. می توانید آن را با تخم مرغ های همزده یا برش های نان تست میل کنید.

5. چای سبز

به گزارش ایندیپندنت، نایدو می گوید: نوشیدن چای سبز در طول روز می تواند اثر آرام بخشی داشته باشد. این یک دلیل علمی دارد و فراتر از این باور است که نوشیدنی داغ بلافاصله احساس آرامش می دهد.

چای سبز حاوی دو آنتی اکسیدان بسیار قوی است. حاوی اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) و L-theanine است.

در یک کارآزمایی تصادفی و کنترل شده با دارونما، متخصصان ژاپنی دریافتند که مکمل های ال تیانین علایم مرتبط با استرس مانند افسردگی و اضطراب را کاهش می دهند.

البته از آنجایی که چای سبز حاوی کافیین است، در صورت مصرف زیاد، خطر ابتلا به آن را افزایش می دهد.

در این زمینه، نایدو می گوید: مصرف کافیین کمتر از 400 میلی گرم در روز برای افراد مبتلا به اضطراب قابل تحمل است. یک فنجان چای سبز حاوی حدود 30 تا 50 میلی گرم کافیین است، بنابراین بعید است که از این حد تجاوز کنید.

او تاکید می کند که نباید این نوشیدنی را دیر بنوشید، زیرا روی خواب تاثیر می گذارد.

6. دانه چیا یا دانه کتان

ماهی های روغنی، دانه های چیا، دانه های کتان و گردو منابع عالی امگا 3 هستند و برای سلامت و رشد مغز مهم هستند.

7. لوبیا و عدس

نایدو در این زمینه توضیح می دهد: لوبیا و عدس منبع خوبی از فیبر هستند و برای سلامت روده بسیار مهم هستند. یک مطالعه در سال 2021 نشان داد که رژیم های غذایی سرشار از فیبر با سطوح پایین تری از اضطراب مرتبط هستند.

نایدو می گوید: «فیبر دوست شماست زیرا این غذاها حاوی کربوهیدرات های پیچیده تری هستند که دیرتر در بدن هضم می شوند. آنها انسولین یا قند خون شما را افزایش نمی دهند.

به گفته وی، بین کنسرو و لوبیا خشک تفاوت چندانی وجود ندارد. پس آن را بخرید که مناسب شماست و به سالاد، خورش و سوپ اضافه کنید.