خواب خوب را دست کم نگیرید!

تینو مدرن:

در دنیای امروز، به نظر می رسد که مردم نمی توانند به اندازه کافی بخوابند. میزان خوابی که در طول روز می‌خوابند یا کمبود آن می‌تواند بر سلامت و رفاه، کیفیت زندگی و حتی ایمنی در جاده و محل کار تأثیر بسزایی داشته باشد.

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری تخمین می زند که 25 درصد از بزرگسالان ایالات متحده در 15 روز از 30 روز به اندازه کافی نمی خوابند یا استراحت نمی کنند. این کمبود خواب بر سلامت بسیاری از افراد تأثیر می گذارد.

ده ها مطالعه علمی در مورد این سوال که چرا مردم می خوابند انجام شده است و نظریه هایی بدون نتیجه به دست آمده است.

نظریه های رایج:

نظریه بی خوابی: خوابیدن در شب، برخلاف روز، سازگاری برای کمک به ارگانیسم ها برای دور ماندن از خطر است.

تئوری حفظ انرژی: تقاضای انرژی (غذا) در شب کاهش می یابد، زمانی که جستجوی علوفه کمترین کارایی را دارد.

تئوری های بهبودی: رشد ماهیچه ها، ترمیم بافت، سنتز پروتئین و ترشح هورمون رشد، همه زمانی اتفاق می افتد که بدن در حال استراحت است.

نظریه انعطاف پذیری مغز: خواب زمان تغییرات در ساختار و سازمان مغز است.

اینکه آیا هر یک یا همه این نظریه ها درست هستند یا نه، هنوز در دست بررسی است. به هر دلیلی، خواب با کیفیت برای افراد در هر سنی و در تمام مراحل زندگی مهم و مفید است.

فواید خواب:

خواب کافی و آرام فواید بی شماری دارد. خواب علاوه بر احساس شادابی و هوشیاری، به بدن اجازه می دهد تا با عفونت مبارزه کند. از متابولیسم قند برای جلوگیری از دیابت پشتیبانی می کند. می تواند عملکرد تحصیلی را بهبود بخشد و ایمنی و اثربخشی را در محیط کار افزایش دهد. علاوه بر این، می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد. خواب کافی روزانه می تواند کیفیت زندگی و سلامت کلی را بهبود بخشد.

عواقب کم خوابی:

کمبود خواب می تواند عواقب کوتاه مدت و طولانی مدت داشته باشد. کم خوابی همه چیز را تحت تاثیر قرار می دهد. از روابط بین فردی گرفته تا بهره وری کاری و عملکرد حافظه. خواب آلودگی عاملی برای صدمات و تصادفات است و رانندگی در حالت خواب آلودگی شبیه رانندگی تحت تأثیر الکل است. در واقع، بیدار بودن به مدت 18 ساعت به فرد اجازه می دهد تا طوری رانندگی کند که گویی سطح الکل خونش 0.05 است. 24 ساعت بیدار بودن مانند رانندگی با سطح الکل خون 0.1 است. (0.08 حد قانونی برای مصرف الکل در اکثر ایالت ها است)

شاید مهم ترین اثر کم خوابی مزمن، افزایش عوارض بیماری های مزمن و مشکلات سلامتی باشد. کمبود خواب با چاقی، دیابت، بیماری قلبی و فشار خون بالا، اختلالات خلقی، کاهش عملکرد سیستم ایمنی و کاهش امید به زندگی مرتبط است.

خواب و غذا:

تأثیر منفی خواب بر بیماری های مزمن و افزایش وزن را می توان تا حدی با رابطه بین خواب و تنظیم هورمون توضیح داد. در طول خواب، بدن هورمون هایی تولید می کند که به کنترل اشتها، متابولیسم انرژی و پردازش گلوکز کمک می کند. خواب ضعیف با افزایش تولید انسولین پس از غذا، کاهش سطح لپتین و افزایش سطح گرلین مرتبط است. این سه هورمون عملکردهای تنظیم گلوکز و افزایش ذخیره چربی (انسولین)، هشدار دادن به مغز در مورد کافی بودن دریافت غذا (لپتین) و تحریک اشتها (گرلین) را دارند. تولید بیش از حد یا خیلی کم این هورمون ها برای سلامتی و کنترل وزن مضر است.

توصیه های خواب:

تحقیقات در مورد میزان خواب مورد نیاز برای بهره مندی از مزایای استراحت کافی منجر به یک بیانیه مشترک مشترک از سوی آکادمی پزشکی خواب آمریکا و انجمن تحقیقات خواب شده است. بر اساس این بیانیه، افراد بالای 18 سال باید هر شب 7 ساعت یا بیشتر به طور منظم بخوابند تا سالم باشند. خواب سالم معمولاً با طول سنجیده می شود، اما نیاز به کیفیت خوب، زمان بندی مناسب و منظم و عدم وجود اختلالات خواب دارد. علاوه بر این، 9 ساعت یا بیشتر خواب ممکن است برای افراد جوان، افراد مبتلا به بیماری یا کسانی که از بی خوابی رنج می برند ضروری باشد.

میزان خواب کودکان با بزرگسالان بسیار متفاوت است. بیانیه اجماع آکادمی پزشکی آمریکا موارد زیر را توصیه می کند:

خواب کافی در نوجوانی موضوعی است که مورد توجه ملی است. با توجه به مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها و آکادمی اطفال آمریکا، 70 درصد از نوجوانان 7 ساعت یا کمتر در شب های مدرسه می خوابند. اگرچه توصیه می شود 8 تا 10 ساعت در شب بخوابید. کمبود خواب اغلب منجر به به تعویق انداختن صبحانه می شود. غذایی که برای رشد و عملکرد ذهنی جوانان مهم است.

منبع: سلامت نیوز